在日留學(xué)生如何應(yīng)對(duì)考試焦慮？

　　對(duì)于廣大日本留學(xué)生來(lái)說(shuō)，6月，就是留學(xué)圈里的FINAL周。因?yàn)榱魧W(xué)生考試以及校內(nèi)考的存在，6月成為考試焦慮季的開(kāi)始。

　　以下分享一些應(yīng)對(duì)或減緩考試焦慮的小技巧，建議收藏。祝考生們考試順利。

　　日本留學(xué)生考試——不得不過(guò)的門(mén)檻

　　日本留學(xué)考試（EJU），簡(jiǎn)稱(chēng)“留考”，是日本專(zhuān)門(mén)為外國(guó)留學(xué)生設(shè)立的考試，從2002年開(kāi)始實(shí)施，考試時(shí)間在每年的6月和11月。對(duì)于來(lái)日本的留學(xué)生來(lái)說(shuō)，留考就是一次高考。

　　設(shè)立留考，是為了幫助日本各大學(xué)在選拔留學(xué)生時(shí)有相對(duì)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)外國(guó)留學(xué)生的日語(yǔ)能力，以及基礎(chǔ)學(xué)力進(jìn)行評(píng)估。目前日本的國(guó)公立大學(xué)基本全部采用日本留學(xué)生考試，私立大學(xué)中也有近一半采用留考成績(jī)作為參考。

　　在日本考學(xué)部，EJU只是第一關(guān)。有了合適的分?jǐn)?shù)后，還要參加學(xué)校的“校內(nèi)考”，才能獲得正式入學(xué)的機(jī)會(huì)，也就是說(shuō)，EJU相當(dāng)于“預(yù)選賽”，校內(nèi)考相當(dāng)于“淘汰賽”。兩道考試都很?chē)?yán)格。

　　隨著來(lái)日留學(xué)生水平的增高，考名校的難度也越來(lái)越大。這樣的內(nèi)卷狀態(tài)下，越來(lái)越多的優(yōu)秀學(xué)生會(huì)選擇報(bào)私塾補(bǔ)課。即使經(jīng)濟(jì)條件不理想的同學(xué)，在從眾心理和焦慮的影響下，也會(huì)走上這條路，甚至可能在屢次失敗后，一邊背負(fù)著經(jīng)濟(jì)的壓力，一邊承受著考試的焦慮。

　　每一個(gè)留學(xué)生都被裹進(jìn)這個(gè)漩渦中，成為助推者。

　　每到考前，許多考生緊張得夜不能寐，復(fù)習(xí)時(shí)就肚子疼，吃不下飯。進(jìn)入考場(chǎng)后出現(xiàn)大腦宕機(jī)、心跳加速、額頭出汗甚至發(fā)抖等狀況，記得自己復(fù)習(xí)過(guò)很多知識(shí)，但大腦卻一片空白搜索不出答案來(lái)。

　　總的說(shuō)來(lái)，這就是考試焦慮（Test Anxiety，TA）。顧名思義，就是面臨考試或評(píng)價(jià)情境時(shí)，部分學(xué)生表現(xiàn)出過(guò)度擔(dān)憂、無(wú)關(guān)思維、心理混亂、緊張及相應(yīng)的生理喚醒。

　　心理學(xué)家對(duì)考試焦慮測(cè)量進(jìn)行因素分析，結(jié)果表明，考試焦慮包含兩種成分：一為憂慮性，主要涉及對(duì)即將到來(lái)的考試評(píng)價(jià)、預(yù)期，以及由此產(chǎn)生的擔(dān)憂、不安，包含較多的認(rèn)知成分；一為情緒性，主要指相伴隨的情緒體驗(yàn)和身體反應(yīng)（如恐慌，焦慮），以及與植物性神經(jīng)活動(dòng)失調(diào)有關(guān)的身體癥狀。

　　患有考試焦慮癥的學(xué)生具有隱蔽性，因?yàn)樯〉膶W(xué)生通常不太主動(dòng)求助，甚至相反，他們會(huì)堅(jiān)決否認(rèn)，只有當(dāng)考試嚴(yán)重怯場(chǎng)或出現(xiàn)“克拉克現(xiàn)象”時(shí)，才會(huì)被家長(zhǎng)或老師注意到。

　　考試焦慮的應(yīng)對(duì)策略

　　對(duì)考試進(jìn)行徹底準(zhǔn)備是減輕考前焦慮程度的關(guān)鍵，可以參考以下幾個(gè)策略：

　　l 復(fù)習(xí)所有能用的資料，包括課本、課堂筆記，以及之前的作業(yè)和實(shí)驗(yàn)內(nèi)容；

　　l 與同學(xué)、助教或者講師討論任何在以上資料中不理解的知識(shí)點(diǎn)；

　　l 盡量每天或者每周都進(jìn)行復(fù)習(xí)，不要填鴨式復(fù)習(xí)；

　　l 建立一個(gè)學(xué)習(xí)時(shí)間計(jì)劃表，按照時(shí)間表復(fù)習(xí)；

　　l 整理出一些基于課本和課堂筆記的題目，再回答這些問(wèn)題；

　　l 如果沒(méi)有足夠時(shí)間復(fù)習(xí)所有的資料，咨詢你的講師，詢問(wèn)重要知識(shí)點(diǎn)，并且著重學(xué)習(xí)這些知識(shí)點(diǎn)；

　　l 模擬考試環(huán)境，做一些習(xí)題卷。

　　注意：過(guò)強(qiáng)的考試焦慮，可能會(huì)讓你無(wú)法執(zhí)行自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃，這時(shí)如果在內(nèi)心逼迫自己，可能加大心理內(nèi)耗，引發(fā)更嚴(yán)重的心理問(wèn)題。本來(lái)就有抑郁、焦慮、強(qiáng)迫或創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的人，更可能出現(xiàn)這種情況。

　　所以，如果發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)焦慮到無(wú)法復(fù)習(xí)，不妨停下來(lái)，好好休息，放松心情。對(duì)于這時(shí)的你而言，掌握更多的知識(shí)點(diǎn)意義不大，相反，能上考場(chǎng)，正常發(fā)揮就是勝利。

　　樹(shù)立新的觀念，包括：

　　l 真正的教育是學(xué)習(xí)的過(guò)程，而不是分?jǐn)?shù)；

　　l 僅僅一個(gè)考試不會(huì)改變你的一生，還會(huì)有更多的考試及機(jī)會(huì)；

　　l 分?jǐn)?shù)并不代表你的個(gè)人價(jià)值；

　　l 成功應(yīng)該取決于你是否按照自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃去學(xué)習(xí)，而不是你的分?jǐn)?shù)。成績(jī)是可以隨著時(shí)間而進(jìn)步的；

　　l 分?jǐn)?shù)不能夠預(yù)測(cè)你未來(lái)是否成功。

　　覺(jué)察負(fù)面的自我評(píng)價(jià)，并在內(nèi)心和它們保持心理距離，不要陷進(jìn)去。以下是一些典型的負(fù)面自我評(píng)價(jià)：

　　l 這次考試我會(huì)不及格；

　　l 其他人對(duì)這些資料都比我知道的多；

　　l 為什么還要學(xué)習(xí)？這從來(lái)都不會(huì)有回報(bào)；

　　l 考試的題目永遠(yuǎn)和我知道的不一樣；

　　l 我永遠(yuǎn)都不可能做得好這類(lèi)題型（如選擇題、簡(jiǎn)答題、寫(xiě)作）。

　　一旦意識(shí)到自己有這類(lèi)負(fù)面自我對(duì)話，尋找證據(jù)，看證據(jù)是否可靠，再創(chuàng)造出一些更加精確和正面的自我對(duì)話，比如：

　　l 這次考試將會(huì)很難，但是我有時(shí)間準(zhǔn)備；

　　l 我不知道別人準(zhǔn)備得如何，我只需要付出最大的努力；

　　l 堅(jiān)持不懈的學(xué)習(xí)通常都有回報(bào)；

　　l 我知道的越多，我就會(huì)發(fā)揮得越好；

　　l 我需要去學(xué)習(xí)如何去做這一類(lèi)的考試。

　　學(xué)習(xí)放松自己的身體：

　?。?） 腹式呼吸法——慢慢深呼吸，吸氣的時(shí)候從1數(shù)到5，然后呼氣的時(shí)候也數(shù)到5。如果你正確做到了，你的胸腔和你的肚子將在你吸氣的時(shí)候鼓起。

　　（2） 自我暗示訓(xùn)練——對(duì)自己重復(fù)關(guān)鍵短句去放松你的身體。短句包括：

　　1. 緩和有節(jié)奏的呼吸；

　　2. 我的心跳是平和且規(guī)律的；

　　3. 我的手臂和手掌是沉重且溫暖的；

　　4. 我的腿和腳是沉重且溫暖的；

　　5. 我感覺(jué)平靜。

　　（3） 漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練——收緊然后放松身體的不同肌肉群。保持肌肉收緊7秒，然后放松肌肉大約20~30秒。可以著重于身體任何肌肉群，特別是那些長(zhǎng)期緊張的部分。

　?。?） 被動(dòng)性肌肉放松訓(xùn)練——逐漸聚焦到身體里每一個(gè)肌肉群，從頭或者腳開(kāi)始，然后用意志力去放松這些部分?？梢韵胂笠粋€(gè)放松波貫穿你的身體。

　?。?） 想象力——思想聚焦在任何一個(gè)能讓你放松的畫(huà)面，可以是去海灘玩，也可以是坐在火堆前。用你的五感去達(dá)到最高放松程度。

　　自我關(guān)懷：當(dāng)我們照顧好自己的基本需要，并把自我關(guān)懷放到第一位時(shí)，焦慮癥就會(huì)緩解，具體包括：

　　l 保持有規(guī)律的日常鍛煉；

　　l 建立健康的飲食習(xí)慣；

　　l 形成一個(gè)規(guī)律的生物鐘，并且考試前確保夜間充足的睡眠時(shí)間，不要熬夜；

　　l 保持娛樂(lè)以及社交活動(dòng)來(lái)提高總體的健康；

　　l 學(xué)習(xí)的時(shí)候有規(guī)律的休息。

　　考試當(dāng)天的小技巧：

　　l 考前一小時(shí)放松（運(yùn)用之前提到的方法）而不是學(xué)習(xí)，這時(shí)候填鴨式的學(xué)習(xí)不會(huì)有回報(bào)；

　　l 避免接觸那些給你提一些你答不上來(lái)問(wèn)題，讓你增加焦慮或者本身就很焦慮的同學(xué)。

　　在考試時(shí)運(yùn)用以下策略：

　　l 在答題前快速瀏覽整個(gè)試卷；

　　l 開(kāi)始答題時(shí)從最簡(jiǎn)單的題目答起，這樣可以在一開(kāi)始就建立自信心；

　　l 如果空了一題，或者不知道如何答題，跳過(guò)，繼續(xù)做下一題；

　　l 當(dāng)對(duì)答案不確定時(shí)做個(gè)標(biāo)記，如果有多余時(shí)間在考試最后再回去看；

　　l 考試期間適當(dāng)關(guān)注時(shí)間，這樣可以合理運(yùn)用時(shí)間答題。你該花多少時(shí)間在這道題上，取決于這道題值多少分；

　　l 屏蔽任何負(fù)面的自我對(duì)話，并用更加有幫助的陳述替換這些負(fù)面對(duì)話；

　　l 避免關(guān)注其他人考試時(shí)在做什么，因?yàn)檫@是一個(gè)不健康的分散注意力的方式；

　　l 不要因?yàn)槟悴皇堑谝粋€(gè)交卷的人而感到恐慌，提前交卷并不能拿到額外的分?jǐn)?shù)；

　　l 用任何多余的時(shí)間去檢查你的答案，但是不要輕易改答案，除非非常確定正確答案；

　　l 感覺(jué)到焦慮時(shí)，可以進(jìn)行深呼吸，或者觸摸／輕握桌椅等硬物，通過(guò)觸覺(jué)刺激讓自己放松。

　　考試一門(mén)后可以做的事：

　　l 無(wú)論覺(jué)得自己考得好不好，都獎(jiǎng)勵(lì)自己的努力；

　　l 關(guān)注那些做對(duì)的題目，而不是那些錯(cuò)誤；

　　l 不要和其他同學(xué)討論考試題目，這只會(huì)增加焦慮程度；

　　l 評(píng)估你這次減輕焦慮的成功度，并且做一個(gè)新的計(jì)劃去降低下一場(chǎng)考試的焦慮；

　　l 不要立刻開(kāi)始其他考試的學(xué)習(xí)，先花些時(shí)間放松一下。